Nutrición y belleza
Explora la relación entre dieta y rendimiento deportivo
¿Alguna vez te has preguntado por qué algunos atletas parecen tener una energía inagotable mientras que otros luchan por mantener el ritmo? La respuesta está nada más y nada menos que en la alimentación, pues dieta y rendimiento deportivo están más entrelazados de lo que imaginamos. En este blog, hablaremos de cómo los alimentos pueden ser tus aliados secretos para alcanzar tus metas deportivas.
Para hablar del tema, tenemos como invitada a Gía Georgacopulos López, apasionada nutrióloga deportiva con una vasta experiencia en el mundo del rendimiento atlético y la salud. Su enfoque se centra en potenciar el desempeño de atletas de élite, y su conocimiento ha dejado huella tanto a nivel nacional como internacional. Gía ha dedicado más de 16 años al asesoramiento de atletas de diversas disciplinas, desde CrossFit hasta levantamiento de pesas, pasando por fútbol y baloncesto. Ella nos guiará a través de los secretos nutricionales para un rendimiento óptimo.
¡Sigue leyendo y descubre los alimentos que te harán rendir al máximo en la cancha, la alberca o el gimnasio!
¿Por qué dieta y rendimiento deportivo tienen una relación tan estrecha?
La dieta, como nos comenta Gía, influye significativamente en el rendimiento deportivo. Existen dos grandes áreas dentro de la nutrición aplicada al deporte: la alimentación para estética o salud, y la alimentación para rendimiento deportivo. Ambas implican actividad física, pero tienen objetivos y necesidades nutricionales distintas.
Para los atletas que buscan rendimiento deportivo, la ingesta de energía, especialmente en términos de carbohidratos, es mucho más alta. Estos son esenciales para deportes de alta intensidad y resistencia, proporcionando la energía necesaria para mantener el rendimiento. Por otro lado, quienes buscan estética o salud tienen necesidades diferentes en cuanto a la cantidad y distribución de macronutrientes como proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Diferencias en las necesidades nutricionales entre hombres y mujeres atletas
Gía menciona que existen diferencias, especialmente en términos de micronutrientes como hierro y calcio, debido a factores fisiológicos como el ciclo menstrual. Las mujeres suelen necesitar mayores cantidades de estos nutrientes para compensar las pérdidas relacionadas con su fisiología. Sin embargo, en términos de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), las necesidades pueden ser bastante similares entre géneros, adaptadas siempre a las características individuales y las disciplinas deportivas practicadas.
Mejores alimentos pre-entrenamiento para un impulso de energía
La elección de alimentos pre-entrenamiento debe considerar la capacidad del cuerpo para digerir y absorber los nutrientes a tiempo antes de hacer ejercicio. La digestión para el cuerpo es un proceso fisiológico tan agresivo que requiere de su propio tiempo y de su propia demanda de energía, que es lo que en nutrición llamamos el efecto termogénico de los alimentos o la cantidad de energía que el cuerpo necesita para la digestión. Por esto, los carbohidratos de fácil digestión, como frutas bajas en fibra (plátano), mermelada, miel y bebidas deportivas, son excelentes opciones. Estos proporcionan energía rápida sin causar malestar gastrointestinal. Es importante que los atletas prueben diferentes estrategias para encontrar la que mejor funcione para ellos.
Entrenamiento en ayunas
El entrenamiento en ayunas puede ser útil para ciertas adaptaciones metabólicas en deportes de resistencia, permitiendo al cuerpo utilizar las grasas como fuente de energía. Sin embargo, no es necesariamente efectivo para la pérdida de peso o la disminución del porcentaje de grasa corporal. Cada atleta debe encontrar lo que mejor funcione para ellos, considerando su comodidad y rendimiento durante el entrenamiento.
¿Existen alimentos específicos que pueden mejorar la energía antes de una carrera o competencia?
“Más que enfocarse en alimentos específicos, se recomienda asegurar una ingesta adecuada de energía, en general”, comenta Gía. Es crucial que los atletas no lleguen a una carrera con déficit energético debido a prácticas nutricionales restrictivas previas, y que prioricen los alimentos de fácil digestión y absorción. También aconseja no experimentar con nuevas estrategias nutricionales el día de la carrera y, en su lugar, confiar en lo que se ha practicado y demostrado efectivo en semanas anteriores.
Recuperación post-entrenamiento
La recuperación post-entrenamiento debe incluir dos ingredientes importantes, que son los carbohidratos y proteínas para reponer las reservas de energía y reparar la fibra muscular. La combinación de estos macronutrientes ayuda a una recuperación más efectiva. Aunque la importancia de consumir proteína post-entrenamiento puede variar, es esencial para atletas de alto rendimiento y aquellos con entrenamientos intensos.
Si soy deportista y estoy lesionado, ¿qué debo hacer con mi dieta? ¿Son necesarios ajustes en la alimentación para la recuperación?
Como consejo, nos dice Gía, que cuando un atleta se lesiona, no se debe restringir la ingesta de energía. Mantener una ingesta normoenergética, es decir, que el atleta consuma la misma cantidad de energía que lo que está gastando en ese momento, es fundamental para apoyar la recuperación sin afectar negativamente los procesos de cicatrización. Asegurar una adecuada ingesta de proteínas puede ser beneficioso, y en algunos casos específicos, como lesiones graves, podría considerarse la inclusión de suplementos como la creatina para apoyar la recuperación.
Si quieres profundizar en este tema, te invitamos a leer la segunda parte de este blog. En ella, Gía nos platicó con más detalles sobre lesiones, calambres, qué vitaminas tomar y mucho más. ¡No te lo pierdas! Recuerda seguir a Gía en sus redes sociales como @gianutricion y a nosotros en Confidence to Be Me Magazine para más consejos de salud y bienestar. Estaremos compartiendo contenido exclusivo y útil para tu día a día y para ayudarte a lograr tu mejor versión.
¡Te esperamos en la parte 2 para seguir aprendiendo!
Credenciales:
Licenciatura en Nutrición. CP: 6532664 por la Universidad del Valle de Atemajac
Asesora nutricional de atletas Élite de Crossfit.
Nutrióloga de la Selección de Halterofilia del Estado de Quintana Roo.
Subdirectora de Nutrisport.
Antropometrista (Instructor) Nivel 3 (ISAK).
Docente y conferencista.
Instagram: https://www.instagram.com/gianutricion?igsh=a3Ricm00bDJuNGlj
Sitio web: https://www.gianutricion.com/
